7 consejos para dormir mejor

7 maneras de dormir mejor

La calidad del sueño tiene un gran impacto en muchos aspectos de su vida.

Dormir mal afecta negativamente la función cerebral, disminuyendo la concentración, la energía y el rendimiento motor y cognitivo a lo largo del día.

También tiene efectos negativos sobre el equilibrio emocional y las relaciones interpersonales.

Además, las noches de insomnio aumentan el riesgo de enfermedad cardiovascular y obesidad.

Más que dormir mucho, es importante dormir bien.

La buena noticia es que hay pequeños cambios que puede hacer en su vida diaria que pueden brindarle mejoras sustanciales en la calidad de su sueño.

Aquí hay algunas sugerencias.

1. Mantenga un horario de sueño estable

Además de dormir el tiempo recomendado (7 a 8 horas para adultos, al menos 10 horas para niños y adolescentes), mantenga un horario de sueño estable.

Acuéstese y siempre despierte al mismo tiempo, incluido el fin de semana.

De esta manera, su cuerpo se acostumbrará a esta rutina y será más fácil relajarse y conciliar el sueño antes de acostarse.

También es importante evitar las siestas demasiado largas y / o demasiado tarde durante el día.

Si siente la necesidad de tomar una siesta, limítelo a un máximo de 20 minutos y nunca después de media tarde.

Las siestas tardías pueden dificultar conciliar el sueño.

2. Cree un ritual relajante antes de acostarse

El cuerpo necesita tiempo para calmarse y relajarse antes de conciliar el sueño, por lo que es una buena idea crear un ritual relajante antes de acostarse.

Haga lo que funcione mejor para usted, como leer en papel, escuchar música o hacer tramos cortos.

Evite las pantallas en las horas previas a la hora de acostarse, y si no puede evitar el uso de pantallas lo más pequeñas posible y reduzca el brillo.

Además, evite la sobreestimulación durante el día: tenga los momentos adecuados para consultar las redes sociales y el correo electrónico

Las notificaciones continuas habitúan al cerebro a un estado de estimulación constante, lo que dificulta la relajación.

3. Haz de la habitación un ambiente agradable para dormir

Su habitación debe tener un ambiente soñoliento.

Mantenga la temperatura fría entre 18 y 21 grados centígrados, cubra los focos o el ruido.

Si no es posible mantener la habitación completamente oscura, considere usar una venda en los ojos.

Si vive en un centro urbano, si tiene un compañero que ronca o, por alguna razón, no puede garantizar el silencio en su habitación, use tapones para los oídos.

Puede usar ruido blanco, como un ventilador, para evitar que el ruido lo moleste.

Evite que cualquier objeto que pueda crear distracción ingrese a la habitación al tratar de conciliar el sueño o si se despierta en medio de la noche.

4. Duerme en una buena cama

Asegúrese de que la cama en la que duerme sea cómoda.

Su colchón debe proporcionar un buen soporte lumbar y cervical y permitir que se mueva libremente.

El colchón es un factor determinante en la calidad del sueño.

Es importante saber que incluso un buen colchón tiene una vida útil de aproximadamente 7 a 10 años.

Cuando se usa a diario, debe asegurarse de que el suyo esté dentro de la vida útil.

Si su colchón no es de calidad, es una inversión que puede aportar importantes mejoras a la calidad de su sueño.

[Descargue aquí nuestra guía para elegir un colchón].

La almohada debe tener la altura adecuada para mantener una buena postura, ya sea que duerma boca arriba, de lado o boca abajo.

Mientras duerme, es normal que se mueva con frecuencia sin darse cuenta.

Estos movimientos deben ser facilitados no solo por el colchón y la almohada, sino también por las sábanas, mantas y pijamas que usa.

Asegúrese de que sean cómodos para usted y lo suficientemente anchos como para permitir el movimiento.

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5. Haz ejercicio regularmente

Hacer ejercicio todos los días tendrá un impacto muy significativo en la calidad de su sueño.

Esto no tiene por qué ser demasiado agotador, una caminata diaria de 20 minutos puede hacer maravillas para dormir.

Sin embargo, evite abandonar la actividad física durante 2 a 3 horas antes de acostarse. Si puedes hacerlo por la mañana, mucho mejor.

Si hace ejercicio regularmente y aún tiene problemas para conciliar el sueño, intente anticiparlo más temprano en el día.

6. Tenga cuidado con los hábitos alimenticios.

Los hábitos alimenticios saludables y equilibrados son clave para mejorar la calidad de su sueño.

También es importante evitar las comidas pesadas en las 2 a 3 horas antes de acostarse.

Si tiene hambre, coma algo ligero, como un plátano o una manzana, dentro de 1 hora de irse a dormir.

También debe evitar beber mucha agua demasiado cerca de la hora de acostarse.

A medida que esto aumenta la probabilidad de que necesite ir al baño en medio de la noche.

7. Reduzca o evite el azúcar, la cafeína, el alcohol y el tabaco.

Evite los estimulantes como el azúcar y la cafeína demasiado cerca de la hora de acostarse.

La nicotina, presente en el tabaco, también es un estimulante que debe evitarse o minimizarse durante todo el día.

El alcohol puede hacer que sea más fácil conciliar el sueño, pero tiene un efecto perjudicial en la calidad general del sueño.

El alcohol aumenta la probabilidad de despertarse en medio de la noche, por lo que debe evitarlo en las últimas horas antes de acostarse.

Siga estas 7 recomendaciones y rápidamente sienta una mejora en su sueño.

Duerme bien, vive feliz.

Sueños relajantes

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