7 conseils pour mieux dormir

7 façons de mieux dormir

La qualité du sommeil a un impact majeur sur de nombreux aspects de votre vie.

Dormir mal affecte négativement la fonction cérébrale, ce qui diminue la concentration, l'énergie et les performances motrices et cognitives tout au long de la journée.

Il a également des effets négatifs sur l'équilibre émotionnel et les relations interpersonnelles.

De plus, les nuits blanches augmentent le risque de maladies cardiovasculaires et d'obésité.

Plus que de dormir beaucoup, il est important de bien dormir.

La bonne nouvelle est que vous pouvez apporter de petits changements à votre vie quotidienne qui peuvent vous apporter des améliorations substantielles dans la qualité de votre sommeil.

Voici quelques suggestions.

1. Maintenez un horaire de sommeil stable

En plus de dormir le temps recommandé (7 à 8 heures pour les adultes, au moins 10 heures pour les enfants et les adolescents), maintenez un horaire de sommeil stable.

Allongez-vous et réveillez-vous toujours en même temps, y compris le week-end.

De cette façon, votre corps s'habituera à cette routine et sera plus facile de se détendre et de s'endormir au coucher.

Il est également important d'éviter les siestes trop longues et / ou trop tard dans la journée.

Si vous ressentez le besoin de faire une sieste, limitez-la à un maximum de 20 minutes et jamais après le milieu de l'après-midi.

Les siestes tardives peuvent rendre difficile l'endormissement.

2. Créez un rituel relaxant avant le coucher

Le corps a besoin de temps pour se calmer et se détendre avant de s'endormir, c'est donc une bonne idée de créer un rituel relaxant avant d'aller au lit.

Faites ce qui vous convient le mieux, comme lire sur du papier, écouter de la musique ou faire de courtes périodes.

Évitez les écrans dans les heures précédant le coucher, et si vous ne pouvez pas éviter d'utiliser des écrans aussi petits que possible et baissez la luminosité.

Évitez également la stimulation excessive pendant la journée: ayez les bons moments pour consulter les réseaux sociaux et les e-mails

Les notifications continues habituent le cerveau à un état de stimulation constante, ce qui rend la relaxation difficile.

3. Faites de la pièce un environnement propice au sommeil

Votre chambre doit avoir un environnement endormi.

Gardez la température fraîche entre 18 et 21 degrés centigrades, couvrez les projecteurs ou le bruit.

S'il n'est pas possible de garder la pièce complètement sombre, pensez à utiliser un bandeau.

Si vous vivez dans un centre urbain, si vous avez un partenaire qui ronfle ou, pour une raison quelconque, vous ne pouvez pas garantir le silence dans votre chambre, portez des bouchons d'oreille.

Vous pouvez utiliser du bruit blanc, comme un ventilateur, pour éviter que le bruit ne vous dérange.

Empêchez tout objet susceptible de créer une distraction de pénétrer dans la pièce lorsque vous essayez de vous endormir ou si vous vous réveillez au milieu de la nuit.

4. Dormez dans un bon lit

Assurez-vous que le lit dans lequel vous dormez est confortable.

Votre matelas doit fournir un bon soutien lombaire et cervical et lui permettre de bouger librement.

Le matelas est un facteur déterminant de la qualité du sommeil.

Il est important de savoir que même un bon matelas a une durée de conservation d'environ 7 à 10 ans.

Lorsqu'il est utilisé quotidiennement, vous devez vous assurer que le vôtre est dans la durée de conservation.

Si votre matelas n'est pas de qualité, c'est un investissement qui peut apporter des améliorations majeures à la qualité de votre sommeil.

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L'oreiller doit avoir la bonne hauteur pour maintenir une bonne posture, que vous dormiez sur le dos, sur le côté ou sur le ventre.

Pendant le sommeil, il est normal que vous vous déplaciez souvent sans même vous en rendre compte.

Ces mouvements doivent être facilités non seulement par le matelas et l'oreiller, mais aussi par les draps, couvertures et pyjamas que vous portez.

Assurez-vous qu'ils sont confortables pour vous et suffisamment larges pour permettre le mouvement.

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5 Faites régulièrement de l'exercicE.

Faire de l'exercice tous les jours aura un impact très important sur la qualité de votre sommeil.

Cela ne doit pas être trop épuisant, une marche quotidienne de 20 minutes peut faire des merveilles pour votre sommeil.

Cependant, évitez de quitter l'activité physique pendant 2 à 3 heures avant le coucher. Si vous pouvez le faire le matin, tant mieux.

Si vous faites régulièrement de l'exercice et que vous avez encore du mal à vous endormir, essayez de l'anticiper plus tôt dans la journée.

6. Soyez prudent avec les habitudes alimentaires

Des habitudes alimentaires saines et équilibrées sont essentielles pour améliorer la qualité de votre sommeil.

Il est également important d'éviter les repas lourds dans les 2 à 3 heures précédant le coucher.

si vous avez faim, mangez quelque chose de léger, comme une banane ou une pomme, dans l'heure qui suit le coucher.

Vous devez également éviter de boire trop d'eau trop près du coucher.

Comme cela augmente la probabilité que vous deviez vous rendre aux toilettes au milieu de la nuit.

7. Réduisez ou évitez le sucre, la caféine, l'alcool et le tabac.

Évitez les stimulants tels que le sucre et la caféine trop près du coucher.

La nicotine, présente dans le tabac, est également un stimulant à éviter ou à minimiser tout au long de la journée.

L'alcool peut faciliter l'endormissement, mais il a un effet néfaste sur la qualité globale du sommeil.

L'alcool augmente la probabilité de se réveiller au milieu de la nuit, vous devez donc l'éviter dans les dernières heures avant le coucher.

Suivez ces 7 recommandations et ressentez rapidement une amélioration de votre sommeil.

Dormez bien, vivez heureux.

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