7 Dicas para Dormir Melhor

7 Formas de Dormir Melhor

A qualidade do sono tem um impacto importante sobre muitos aspetos da sua vida.

Dormir mal, além de afetar negativamente o funcionamento do cérebro, diminuindo a capacidade de concentração, a energia e o desempenho motor e cognitivo ao longo do dia.

Também tem efeitos negativos sobre o equilíbrio emocional e as relações interpessoais.

Além disso, noites mal dormidas aumentam o risco de doenças cardiovasculares e obesidade.

Mais do que dormir muito, é importante dormir bem.

A boa notícia é que há pequenas mudanças que pode fazer no seu dia-a-dia que lhe podem trazer melhorias substanciais na qualidade do seu sono.

Aqui ficam algumas sugestões..

1. Manter um horário de sono estável

Além de dormir o tempo recomendado (7 a 8 horas para adultos, pelo menos 10 horas para crianças e adolescentes), mantenha um horário de sono estável.

Deite-se e acorde sempre à mesma hora, inclusive ao fim de semana.

Desta forma, o seu corpo vai-se habituar a esta rotina e terá mais facilidade em relaxar e adormecer à hora de deitar.

É também importante evitar sestas demasiado longas e/ou demasiado tarde durante o dia.

Caso sinta a necessidade de fazer uma sesta, limite-a a um máximo de 20 minutos e nunca depois de meio da tarde.

Sestas tardias podem criar dificuldades em adormecer.

2. Criar um ritual relaxante antes de dormir

O corpo precisa de tempo para acalmar e relaxar antes de adormecer, por isso é boa ideia criar um ritual relaxante antes de ir para a cama.

Faça aquilo que funcionar melhor consigo, como ler em papel, ouvir música ou fazer pequenos alongamentos.

Evite ecrãs nas horas anteriores a deitar-se, e, caso não possa evitar, use ecrãs tão pequenos quanto possível e diminua o brilho.

Além disso, evite o excesso de estimulação durante o dia: tenha horas certas para consultar as redes sociais e o email

As notificações contínuas habituam o cérebro a um estado de estimulação constante, o que dificulta o relaxamento.

3. Fazer do quarto um ambiente propício ao sono

O seu quarto deve ter um ambiente que convide ao sono.

Mantenha a temperatura fresca, entre os 18 e os 21 graus centígrados, tape quaisquer focos de luz ou ruído.

Se não for possível manter o quarto completamente escuro, considere usar venda para dormir.

Se viver num centro urbano, se tiver um parceiro que ressona ou, por algum motivo, não conseguir garantir o silêncio dentro do quarto, use tampões para os ouvidos.

Pode utilizar um ruído branco, como uma ventoinha, para evitar que o ruído o incomode.

Evite que entrem no quarto quaisquer objetos que possam criar uma distração quando estiver a tentar adormecer ou caso acorde a meio da noite.

4. Dormir numa boa cama

Garanta que a cama em que dorme é confortável.

O seu colchão tem de dar um bom apoio lombar e cervical e permitir que se move livremente.

O colchão é determinante na qualidade de sono.

É importante saber que mesmo um bom colchão tem uma vida útil de aproximadamente 7 a 10 anos.

Quando utilizado diariamente, deve garantir que o seu está dentro da vida útil.

Se o seu colchão não for de qualidade, é um investimento que poderá trazer grandes melhorias à qualidade do seu sono.

[Faça aqui download do nosso guia para escolher um colchão].


A almofada deve ter a altura certa para manter a uma boa postura quer durma de costas, de lado ou de barriga.

Enquanto dorme, é normal que se mexa muitas vezes, mesmo sem se aperceber.

Esses movimentos devem ser facilitados não só pelo colchão e almofada, mas também pelos lençóis, cobertores e pijama que usa.

Garanta que são confortáveis para si e suficientemente largos para permitir movimentos.

[Veja como o colchão Hemera o pode ajudar a uma melhor noite de sono]

5. Fazer exercício regularmente

Fazer exercício todos os dias terá um impacto muito significativo na qualidade do seu sono.

Este não precisa de ser muito exaustivo, uma caminhada diária de 20 minutos pode fazer maravilhas pelo seu sono.

No entanto, evite deixar a atividade física para as 2 a 3 horas antes de se deitar. Se a puder fazer de manhã, tanto melhor.

Se faz exercício regularmente e, mesmo assim, tem dificuldades a adormecer, tente antecipá-lo para mais cedo no dia.

6. Ter cuidado com os hábitos alimentares

Hábitos alimentares saudáveis e equilibrados são fundamentais para melhorar a qualidade do seu sono.

É também importante evitar refeições pesadas nas 2 a 3 horas anteriores a ir para a cama.

Se tiver fome, coma algo leve, como uma banana ou uma maça, a 1 hora de ir dormir.

Deve também evitar beber demasiada água muito perto da hora de se deitar.

Uma vez que isso aumenta a probabilidade de vir a necessitar de fazer viagens à casa-de-banho a meio da noite.

7. Reduzir ou evitar açúcar, cafeína, álcool e tabaco

Evite estimulantes, como o açúcar e a cafeína, demasiado perto da hora de dormir.

A nicotina, presente no tabaco, também é um estimulante que deve ser evitado ou reduzido ao máximo durante todo o dia.

O álcool pode facilitar o momento de adormecer, mas tem um efeito nocivo sobre a qualidade geral do sono.

O álcool aumenta a probabilidade de acordar a meio da noite, pelo que deve evitá-lo nas últimas horas antes de se deitar.

Siga estas 7 recomendações e rapidamente sinta uma melhoria no seu dormir.

Durma bem, viva feliz.

Relaxing dreams

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